Διαχείριση του Άγχους των Σχολικών Εξετάσεων - Οδηγός για Μαθητές

 

Εξετάσεις….μια απαιτητική διαδικασία που για όλους μας, μικρούς και μεγάλους προκαλούν πίεση και άγχος, αφού δεν αποτελούν τίποτα άλλο από μια «δημόσια παράσταση» στην οποία καλούμαστε να δώσουμε τον καλύτερο εαυτό μας. Πώς όμως μπορούμε να μετατρέψουμε το άγχος σε κινητήρια δύναμη κατά την περίοδο της προετοιμασίας; Πώς επιτυγχάνουμε τις κορυφαίες επιδόσεις την κατάλληλη στιγμή;

 

Ας δούμε πρώτα μερικούς μύθους για τις εξετάσεις… 

1. Μία αποτυχία θα σας καταστρέψει τη ζωή. 

Η αποτυχία στις εξετάσεις δεν είναι το τέλος του κόσμου. 

 

2. Αν δεν έχετε μελετήσει όλο το υλικό, δεν αξίζει τον κόπο να δώσετε εξετάσεις.

Μην ανησυχείτε για όσα δεν έχετε μελετήσει κατά τη διάρκεια του τετραμήνου. Ασχοληθείτε με το πώς θα αξιοποιήσετε καλύτερα αυτά που έχετε μελετήσει. Αν δεν έχετε κατανοήσει κάποια σημεία, δεν αξίζει τον κόπο να δώσετε εξετάσεις. Κανείς δεν καταλαβαίνει «τα πάντα». Είναι σίγουρο ότι υπάρχουν κάποια σημεία στα οποία νιώθετε απροετοίμαστοι και μπερδεμένοι. 

 

3. Τα θέματα των εξετάσεων είναι δυσνόητα.

Μην πανικοβληθείτε μόλις διαβάσετε τα θέματα των εξετάσεων. Όλες σχεδόν οι ερωτήσεις σχετίζονται με κάτι που έχετε καλύψει στο μάθημα. Απλώς πρέπει να βρείτε τον συνδετικό κρίκο

 

4. Οι εξετάσεις θα φανερώσουν όλα τα κενά της μόρφωσής σας. Μην ανησυχείτε για αυτά που δεν μάθατε πριν από το συγκεκριμένο κύκλο μαθημάτων. Συγκεντρωθείτε σε αυτά που έχετε μάθει κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. 

 

5. Πρέπει να κάνετε επαναλήψεις μέχρι τελικής πτώσεως πριν τις εξετάσεις. Είναι πολύ πιθανόν να μελετήσετε εντατικά πριν από τις εξετάσεις. Πρέπει να το κάνετε όμως με έναν οργανωμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας το χρόνο σας αποτελεσματικά και διατηρώντας την ενέργειά σας. Είναι σίγουρο ότι δεν θέλετε να κάνετε τη ζωή σας τελείως μίζερη εξαιτίας των εξετάσεων…. 

 

Τι ΔΕΝ αρέσει στους Εξεταστές 

1. Δεν καλύφθηκε το θέμα. Προτού αναπτύξετε ένα θέμα, έχετε κατά νου τα εξής: Τι σημαίνουν οι όροι-κλειδιά στο θέμα; Σε ποια σημεία από το μάθημα γίνεται αναφορά; Αναπτύξατε επιχειρήματα; Καταλήξατε σε κάποιο συμπέρασμα;

 

2.Ακατάστατο γραπτό. Απαντήσεις στα γραπτά τα οποία δεν έχουν δομή (αρχή, μέση, τέλος) δεν είναι χωρισμένες σε παραγράφους, δεν είναι γραμμένες με μορφή σημειώσεων κι έχουν κακό γραφικό χαρακτήρα, είναι συχνά απορριπτέες από τους εξεταστές. 

 

Πρακτικές Συμβουλές για τις Εξετάσεις

-Διαβάστε γρήγορα τα θέματα και βρείτε σε ποια είσαστε προετοιμασμένοι να απαντήσετε.

-Καταπιαστείτε πρώτα με το θέμα που γνωρίζετε καλύτερα.

-Όταν καταπιάνεστε με ένα θέμα: εξετάστε προσεκτικά τη διατύπωση.Πολύ γρήγορα καταγράψτε κάποια σχετικά σημεία από το υλικό του μαθήματος. Αφιερώστε χρόνο για να σχεδιάσετε την απάντησή σας πριν αρχίσετε να γράφετε. Φροντίστε η απάντησή σας να μην ξεφεύγει από το θέμα.Φροντίστε να κάνετε από πριν το σχεδιάγραμμα και των τελευταίων απαντήσεων.

-Σχεδιάστε ένα χρονοδιάγραμμα για την ώρα της εξέτασης.

-Μην αφήσετε τις προθεσμίες του χρόνου να σας πανικοβάλλουν. 

-Βάλτε τα δυνατά σας να γράψετε ευανάγνωστα. 

 

 

Διαχείριση και αντιμετώπιση του στρες

Αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι αυτό που σας αναστατώνει είναι η αντίληψη που έχετε για τα γεγονότα και όχι τα γεγονότα αυτά καθαυτά. Αν αυτή η αντίληψη μεταβληθεί, τότε είναι δυνατό να μειωθεί και ο βαθμός του στρες που σας προκαλεί αυτό το ερέθισμα .Ας δούμε βήμα-βήμα τι πρέπει να κάνουμε:

1. Αναγνώριση και αποφυγή γνωστικών λαθών

 Εντοπίστε τι είναι εκείνο σας ενοχλεί ακριβώς(αίτια). Εξετάστε και εντοπίστε αν υπάρχουν σκέψεις μας που «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα, το πραγματικό μέγεθος των στρεσογόνων ερεθισμάτων και αντικαταστήστε τις με άλλες πιο ρεαλιστικές ή θετικές Π. χ «το ότι απέτυχα μία φορά στο μάθημα δε σημαίνει ότι δεν είμαι καλός σε αυτό ή ότι δεν τα καταφέρνω γενικότερα» 

 

2. Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης 

Εντοπίζουμε τα δυνατά μας σημεία και θυμόμαστε τα επιτεύγματά μας Θέτουμε τα όριά μας και υπερασπιζόμαστε τον εαυτό μας, χωρίς να γινόμαστε έρμαια των απαιτήσεων των άλλων Συνειδητοποιούμε ότι δεν είμαστε πάντα σε θέση να εμποδίσουμε τις δυσκολίες να συμβούν αλλά είμαστε υπεύθυνοι για τη στάση μας απέναντι στις αναπόφευκτες καταστάσεις 

 

3.Εξάσκηση στη Διεκδικητική Συμπεριφορά 

Η εκμάθηση του να διεκδικούμε πράγματα για τον εαυτό μας, σχετίζεται με τις παρακάτω προτάσεις:

«Έχω το δικαίωμα να εκφράζω τις ανάγκες μου και να ζητώ αυτό που θέλω αναγνωρίζοντας στους άλλους το δικαίωμα να μου αρνηθούν»

«Έχω το δικαίωμα να έχω τις απόψεις , τα πιστεύω και τις αξίες μου και να τα εκφράζω κατάλληλα»

«Έχω το δικαίωμα να λέω «δεν ξέρω» ή «δεν το καταλαβαίνω»

«Έχω το δικαίωμα να λέω ναι ή όχι χωρίς ενοχές»

«Έχω το δικαίωμα να κάνω λάθη και να αναλαμβάνω την ευθύνη για αυτά» 

 

4. Σωστή Διαχείριση χρόνου 

-Κάντε έναν κατάλογο με τις υποχρεώσεις που έχουμε αξιολογούμε τη σπουδαιότητα τους και πόσο επείγουσες είναι. 

-Ασχοληθείτε πρώτα με τα πιο σημαντικά ή τα πιο επείγοντα.

 -Μην θέτετε υπερβολικούς στόχους. 

-Αποφύγετε να βάζετε καινούρια καθήκοντα στον κατάλογο εκτός αν αυτό είναι αναπόφευκτο ή υπάρχει πλεόνασμα χρόνου

-Σημειώνετε κάθε υποχρέωση που φέρετε εις πέρας 

-Στο τέλος κάθε ημέρας ελέγχετε τι καταφέρνετε και κάντε απαραίτητες διορθώσεις στο πρόγραμμα της επόμενης ημέρας 

-Μη ξεχνάτε να προβλέψετε επαρκή χρόνο για χαλάρωση/διασκέδαση

-Προσπαθείτε να είστε ευέλικτοι στους σχεδιασμούς και το πρόγραμμά σας. Κάνουμε τις αλλαγές που χρειάζονται όταν αυτό είναι απαραίτητο 

 

5.Άσκηση- Διατροφή- ύπνος 

 

-Μεριμνήστε ώστε να υπάρχει ελεύθερος χρόνος στο καθημερινό μας πρόγραμμα 

-Κοιμηθείτε όση ώρα χρειάζεστε, προσπαθώντας να κρατάτε ένα σταθερό πρόγραμμα 

-Φροντίζετε τη διατροφή σας με ισορροπημένο διαιτολόγιο,(βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) και μικρά και συχνά γεύματα, πίνουμε νερό, χυμούς, και αποφύγετε την κατάχρηση σε κάπνισμα, καφεΐνη, αλκοόλ, φάρμακα. 

-Μιλήστε στα κοντινά σας πρόσωπα για ό,τι σας απασχολεί και ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. 

 

Γενικά Tips

-Σεβαστείτε τις επιλογές και τις προσπάθειές σας, χωρίς να ξεχνάτε ή να επαινείτε τον εαυτό σας για αυτά που έχετε ήδη καταφέρει ή πρόκειται να καταφέρετε 

-Επικεντρωθείτε στα θετικά και δυνατά σας σημεία 

-Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας 

-Αφοσιωθείτε σε αυτό που κάνετε 

-Αποφύγετε ανθρώπους /καταστάσεις που σας δυσαρεστούν 

-Συγχωρήστε στον εαυτό σας λάθη και αποτυχίες.Κανείς δεν είναι τέλειος! 

-Χαμογελάστε! 

 

 

Ημερολόγιο Γεγονότων

Ψυχολογική Αναδραστικότητα: Η αντίδραση στον περιορισμό της ελευθερίας

Η τρέχουσα περίοδος, την οποία διανύουμε με άγχος και αβεβαιότητα, είναι πρωτόγνωρη για κάθε άτομο, ομάδα και κοινωνία. Είναι, ίσως, η πρώτη φορά που λόγω μιας πανδημίας, η πλειοψηφία των κατοίκων του πλανήτη έχει τεθεί σε καραντίνα και απομόνωση, με σκοπό τη διακοπή της μετάδοσης του –γνωστού πια...
Διαβάστε περισσότερα