Μαθαίνω να διαχειρίζομαι το στρες μου

Κάθε φορά που αντιμετωπίζουμε κάποια απειλή, γίνονται ορισμένες βιοχημικές μεταβολές   στον οργανισμό  μας, οι οποίες μας επιτρέπουν να αντιμετωπίζουμε την κατάσταση. Στρες είναι εκείνη ακριβώς η στιγμή που γίνονται μέσα μας αυτές οι μεταβολές και όχι τα γεγονότα αυτά καθαυτά τα οποία μας απειλούν. Μερικές τέτοιες αντιδράσεις είναι:

• Η καρδιά χτυπάει γρηγορότερα και η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει
• Η αναπνοή γίνεται ταχύτερη και τα αντανακλαστικά οξύτερα
• Οι μύες γεμίζουν με αίμα και το δέρμα κρυώνει και ιδρώνει
• Μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης κυκλοφορεί στο αίμα και η πνευματική εγρήγορση γίνεται ταχύτερη και οξύτερη

Με ποιόν τρόπο όμως μας βοηθούν οι βιοχημικές αυτές αλλαγές; Μας βοηθούν να κινητοποιήσουμε την αντίδραση της Φυγής-Επίθεσης, η οποία μας οδηγεί είτε να επιτεθούμε είτε να το βάλουμε στα πόδια, χάρη στην οποία κατάφερε ο άνθρωπος να επιβιώσει σαν είδος.Μόλις αντιδράσουμε με φυγή ή επίθεση γίνεται εκτόνωση του στρες και ο οργανισμός ξαναγυρίζει στη φυσική του κατάσταση.

Τα είδη του στρες

Έχουν προταθεί τέσσερα είδη στρες:

• Το χρήσιμο: είναι προσωρινό, μας κρατά σε μας οδηγεί σε αυτό-βελτίωση. 
• Το Επιζήμιο στρες: είναι χρόνιο, οδηγεί σε ψυχική εξάντληση, το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού για μεγάλα χρονικά διαστήματα, εξακολουθεί και υπάρχει αφού ο κίνδυνος έχει περάσει, προκαλεί αρνητικά αποτελέσματα, είναι ανασταλτικό για την εξέλιξή μας.
• Το αδιαχείριστο: είναι εκείνο που αναβάλλουμε να το διαχειριστούμε.
• Το ανεπίγνωστο: όταν δεν μπορούμε να εντοπίσουμε την αιτία που μας προκαλεί στρες, τότε δεν μπορούμε και να το αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά. 

 Ψυχοσωματικές εκδηλώσεις του άγχους:

 Συχνά το στρες εκφράζεται μέσα από σωματικές εκδηλώσεις, δηλαδή "σωματοποιείται".Τέτοιες σωματικές εκδηλώσεις, οι οποίες μπορούν να πάρουν και την μορφή σωματικών ή και οργανικών παθήσεων είναι οι εξής: υπέρταση,καρδιακή προσβολή/στηθάγχη, εγκεφαλικό, υψηλή χοληστερίνη, πεπτικό έλκος, γαστρίτιδα,κνησμός, αλλεργική ρινίτιδα,άσθμα, μυϊκοί πόνοι σε αυχένα και πλάτη, υπερ-λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, αϋπνία,δερματικές παθήσεις,παχυσαρκία/ανορεξία, διαρκής κούραση και εξάντληση / συνεχές αίσθημα κόπωσης,κατάθλιψη. 

Γνωστικά λάθη ή σφάλματα σκέψης:

Κατά τη διάρκεια έντονου στρές, παρατηρείται να κάνουμε κάποια γνωστικά λάθη ή αλλιώς σφάλματα σκέψης.Τα γνωστικά λάθη ή τα σφάλματα αυτά της σκέψης, αφορούν τη διαστρέβλωση των σκέψεων και πεποιθήσεών μας, λόγω του άγχους. Τέτοιες σκέψεις μπορεί να είναι:

• Η σκέψη του «όλα ή τίποτα»
• Η υπερ-γενίκευση και ετικετοποίηση
• Η επιλεκτική αφαίρεση και η απόρριψη του θετικού
• Τα αυθαίρετα συμπεράσματα 
• Η μεγέθυνση ή η σμίκρυνση
• Η συναισθηματική λογική
• Οι δηλώσεις του «πρέπει»
• Η προσωποποίηση

 Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι αυτό που μας αναστατώνει είναι η αντίληψη που έχουμε για τα γεγονότα και όχι τα γεγονότα αυτά καθαυτά. Αν αυτή η αντίληψη μεταβληθεί,τότε είναι δυνατό να μειωθεί και ο βαθμός του στρες που μας προκαλεί αυτό το ερέθισμα

Διαχείριση και Αντιμετώπιση του Στρες

Στο γενικό άξονας διαχείρισης του στρες προτείνονται τα παρακάτω για την αντιμετώπισή του:

Αναγνώριση και αποφυγή γνωστικών λαθών 

Εντοπίζουμε τι είναι εκείνο μας ενοχλεί ακριβώς(αίτια). Εξετάζουμε και εντοπίζουμε αν υπάρχουν σκέψεις μας που μας «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα, το πραγματικό μέγεθος των στρεσογόνων ερεθισμάτων και τις αντικαθιστούμε με άλλες πιο ρεαλιστικές ή θετικές Π. χ «το ότι απέτυχα μία φορά στο μάθημα δε σημαίνει ότι δεν είμαι καλός σε αυτό ή ότι δεν τα καταφέρνω γενικότερα»

Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης.

Αρχικά εντοπίζουμε τα δυνατά μας σημεία και θυμόμαστε τα επιτεύγματά μας. Θέτουμε τα όριά μας και υπερασπιζόμαστε τον εαυτό μας, χωρίς να γινόμαστε έρμαια των απαιτήσεων των άλλων. Συνειδητοποιούμε ότι δεν είμαστε πάντα σε θέση να εμποδίσουμε τις δυσκολίες να συμβούν αλλά είμαστε υπεύθυνοι για τη στάση μας απέναντι στις αναπόφευκτες καταστάσεις.

 Εξάσκηση στη Διεκδικητική Συμπεριφορά

Η εκμάθηση του να διεκδικούμε πράγματα για τον εαυτό μας,σχετίζεται με πεποιθήσεις όπως:

"Έχω το δικαίωμα να εκφράζω τις ανάγκες μου και να ζητώ αυτό που θέλω αναγνωρίζοντας στους άλλους το δικαίωμα να μου αρνηθούν

Έχω το δικαίωμα να έχω τις απόψεις , τα πιστεύω και τις αξίες μου και να τα εκφράζω κατάλληλα

Έχω το δικαίωμα να λέω «δεν ξέρω» ή «δεν το καταλαβαίνω»

Έχω το δικαίωμα να λέω ναι ή όχι χωρίς ενοχές

Έχω το δικαίωμα να κάνω λάθη και να αναλαμβάνω την ευθύνη για αυτά."

Σωστή Διαχείριση χρόνου

• Κάνουμε έναν κατάλογο με τις υποχρεώσεις που έχουμε αξιολογούμε τη σπουδαιότητα τους και πόσο επείγουσες είναι.
• Ασχολούμαστε πρώτα με τα πιο σημαντικά ή τα πιο επείγοντα.
• Δε θέτουμε υπερβολικούς στόχους.
• Αποφεύγουμε να βάζουμε καινούρια καθήκοντα στον κατάλογο εκτός αν αυτό είναι αναπόφευκτο ή υπάρχει πλεόνασμα χρόνου
• Σημειώνουμε κάθε υποχρέωση που φέρουμε εις πέρας
• Στο τέλος κάθε ημέρας ελέγχουμε τι καταφέραμε και κάνουμε απαραίτητες διορθώσεις στο πρόγραμμα της επόμενης ημέρας
• Δε ξεχνάμε να προβλέψουμε επαρκή χρόνο για χαλάρωση/διασκέδαση
• Προσπαθούμε να είμαστε ευέλικτοι στους σχεδιασμούς και το πρόγραμμά μας και κάνουμε τις αλλαγές που χρειάζονται όταν αυτό είναι απαραίτητο.

Άσκηση- Διατροφή- ύπνος

• Μεριμνούμε ώστε να υπάρχει ελεύθερος χρόνος στο καθημερινό μας πρόγραμμα
• Κοιμόμαστε όση ώρα χρειαζόμαστε,προσπαθώντας να κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα
• Φροντίζουμε τη διατροφή μας με ισορροπημένο διαιτολόγιο,(βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) και μικρά και συχνά γεύματα, πίνουμε νερό, χυμούς, αποφεύγουμε την κατάχρηση σε κάπνισμα, καφεΐνη, αλκοόλ, φάρμακα.  
• Μιλάμε στα κοντινά μας πρόσωπα για ό, τι μας απασχολεί και ζητάμε βοήθεια όταν τη χρειαζόμαστε

Τεχνικές χαλάρωσης

Άσκηση Χαλάρωσης

Καθίστε σε μια αναπαυτική καρέκλα, σε ένα καναπέ ή στο δάπεδο και τεντωθείτε λίγο.Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν σε μια άνετη θέση. Κουνώντας ελαφρά στρίβοντας και τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σταματά ή ένταση. Αφήστε την ένταση να φύγει από τα πόδια, το στήθος, το λαιμό με τον ίδιον τρόπο, όπως παραπάνω. Νιώστε ότι η καρέκλα ή ο καναπές ή το δάπεδο στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας. Νιώστε ότι τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι βαριά και βυθίζονται στο κάθισμα. Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και το πρόσωπό σας. Αν κάτι ενοχλητικό συμβεί ή σας περάσει από το μυαλό, απλά αγνοήστε το. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος όπου απολαμβάνετε τον ήλιο, τη θάλασσα, ή ό, τι άλλο σας ικανοποιεί. Φανταστείτε ότι είστε πραγματικά στο μέρος αυτό. Για λίγα λεπτά κρατείστε αυτή τη χαλαρή θέση.

Διαφραγματική Αναπνοή

Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.Εισπνεύσετε από την μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει.Έτσι χρησιμοποιείτε πλήρως τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεστε. Απαλά και ήρεμα εκπνεύστε από την μύτη σας. Επαναλάβετε κρατώντας ρυθμό. Στόχος είναι να παίρνετε 8- 12 αναπνοές το λεπτό

Μερικά Tips...

• Σεβαστείτε τις επιλογές και τις προσπάθειές σας, χωρίς να ξεχνάτε ή να επαινείτε τον εαυτό σας για αυτά που έχετε ήδη καταφέρει ή πρόκειται να καταφέρετε
• Επικεντρωθείτε στα θετικά και δυνατά σας σημεία
• Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
• Αφοσιωθείτε σε αυτό που κάνετε
• Αποφύγετε ανθρώπους /καταστάσεις που σας δυσαρεστούν
• Συγχωρήστε στον εαυτό σας λάθη και αποτυχίες.
• Κανείς δεν είναι τέλειος!
• Χαμογελάστε!